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はじめに
11月になり多くの皆様がシーズンを終えてオフ期間に入っているかと思いますがいかがお過ごしでしょうか！
シーズンの疲れを残さず冬期トレーニングに入るためにも10月から11月はゆっくりと休みつつも、来年のシーズンに向け目標を立てたり、トレーニング計画を作成していく段階です。
そんなトレーニングの計画を立てている人の中にはこの冬期に具体的にどんなメニューを行うかを迷っている人もいると思います。
今回はそんなメニューを立てたいけど何をしようかという人向けに、僕の10月のメニューを公開したいと思います！
あくまでおおけんのメニューですので参考までに覗いていただけたらと思います。
まずはざっくり一覧
10/1 秋季記録会 走幅跳び 6m03cm
10/2 off
10/3 off
10/4 甲南大 250m×4本 7分レスト 30秒切り目標
10/5 陸上教室 300m+200m+100m 14ペースくらい
10/6 前田さん ジムトレ 身体調整、スクワット、ベントオーバーロー、プッシュプレス
10/7 甲南大 補強、60m×6本、300m(34.7)、150m×3本(50mウォーク)
10/8 軽くウエイト スクワット ベントオーバーロー、プッシュプレス
10/9 off
10/10 off
10/11 ウエイト スクワット40kg×10×3、ベントオーバーロー 30kg×10×3
ユニバー 流通科学大 250m×4 7分レスト 31s→30s→29s→29s
10/12 off
10/13 前田さんジムトレ 身体調整、スクワット、ベントオーバーロー、プッシュプレス
10/14 しあわせの村 30m×5本×3set 往復走 200m
10/15 off
10/16 off
10/17 王子 テンポ走 200m×4×2 200m×2
1set 27.5→29.5→28.5→28.1 2set 27.5→28.5→28.5→28.8 3set 29.5→29.5
10/18 off
10/19 陸上教室 100m×7 300+200+100 14イーブン
10/20 前田さんジムトレ 身体調整、スクワット、ベントオーバーロー、プッシュプレス
10/21 off
10/22 off
10/23 off
10/24 王子 200m×5×2 1set 29.7→29.8→29.3→29.3→29.3 2set 29.4→30.4→29.5→29.5→29.8
10/25 ウエイト スクワット 40kg×10×3 ベントオーバーロー30kg×10×3 プレス30kg×10 20kg×10×1
10/26 陸上教室
10/27 前田さんラントレ 120m×2
10/28 王子坂 60m×5×3
10/29 off
10/30 off
10/31 王子 200m×4×3
1st 28.6→28.4→27.8→28.6 2st 29.5→28.8→28.4→27.9 3st 28.8→28.8→28.5→27.8
今年の冬期トレーニングは昨年のスピード強化は引き続き行いつつ、足りていなかったテンポ走やスピード持久系を増やしていくボリューミーな練習を予定しています。
各メニューへの取り組み方
- 250m×4本
30秒切りを一つのラインに設定。
最後までスピードを落とさず走り続ける
全身が重くなってきても踏ん張って走る、解糖系トレーニングのイメージ - 200m×◯本×◯set 200mウォーク繋ぎ
設定は30秒切り
jogが苦手な僕としてはこれをjog代わりにして回復力を高めようとしています
ゆったりしたペースでも動作を崩さない、サボらない、淡々と - 300m+200m+100m テンポ走
陸上教室で行うことが多いメニューのため生徒を引いたりサポート意識
ペースを決めたら大きくズレないようにする - ウエイトトレーニング
現在は主に3種類 スクワット、ベントオーバーロー、プッシュプレス
スピードを落とさないように動く
弾む感覚を大切に - 30m×5本×3set 往復走
とにかく全力で
1本たりとも力を抜かずに出し切る - 坂ダッシュ
地面を押す感覚の確認
前傾から2次加速の部分の頑張り方意識
各メニューの意識は大体こんな感じです。年内は本数を積んで土台作り、年始からの練習でスピードを高めて積み上げる。
こういう計画でこの冬のトレーニングを行なっていきます。
使用シューズ紹介
シューズ好きな僕ですがここんなシューズを使っていますという紹介になります。足の調子によって使い分けています。
興味ない人は飛ばしてもらって大丈夫！
・アシックス ハイパースピード2 or 3 アップやテンポ、坂で使用 言わずと知れたハイコスパシューズ、部活シューズ
テンポ走でも坂ダッシュでも問題なく使える最高に無難なシューズ。迷ったらこれでいいし値段的にも中高大学生には特におすすめ！できれば2足買って使い回してほしい
・アシックス メタスピードLDLE 250mや往復走で使用 長距離スパイク、25mmの中厚底 ランニングシューズに近い履き心地
冬期でもスパイクを履きたいけど短距離用のスパイクの負荷はきついという方におすすめ。ドラゴンフライやアバンチTYOよりも分厚いので多少負荷を減らせる。
短距離は試合で使えないので注意、試合でも使ってみたい人はコスモレーサーLDも検討（リンクはコスモレーサー）
・アシックス スーパーブラスト 坂ダッシュやテンポ走で使用 アシックス史上最厚の極厚シューズ
カーボンの入っていない極厚シューズです。脚への衝撃を減らせるので本数を走るメニューやアスファルトでのメニューに重宝します。価格は高いためあまりおすすめはしづらいけど、一度試着してみて欲しいです、購入する覚悟で(笑)
・ブルックス ハイペリオンテンポ 何でも使えそうな万能シューズ
セールをしていたので試しに購入したところ、感触がよく惚れました。ハイパースピードの上位互換の立ち位置、セールをしていれば購入する価値アリ
まとめ
冬期のトレーニングはたくさん量を走ったり筋トレが増えたりと身体のベースをアップする時期でもあります。
僕自身、メニューを振り返ると明らかに去年の今の時期と比べると量に重きを置いて練習できています。
また、冬期に限らず大切にしていることもあります。
・練習は８割くらいにしておく
・フォームを意識して走る
・体調を見て週１〜３日はレスト
・栄養考えて食事
・ストレッチ、補強、ウエイトは行う
・怪我する前にケア治療の徹底(これ1番大事)
これ忘れて頑張りすぎてしまっては怪我をして元も子もないないですので、改めて確認しておこうと思います。
これ、結構当たってると思うのでぜひ意識してみてください！
11月もまた行ったメニューを公開しますので、参考になるかは分かりませんがご覧いただけたら幸いです。
それではメニュー公開はまた来月…。
おおけん
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